Etukyykky
Suorittajalihas: Reidet, pakarat, keskivartalo
Suoritusohjeet: Nosta tanko eteen hartioiden päälle ja nosta kyynärpäät mahdollisimman ylös tangon alta. Pidä kesivartalo tiukkana kyykyn aikana ja pyri kyykkäämään mahdollisimman syvälle. Nouse kyykystä ylös suoralla selällä. Liike vaatii hyvää nilkan ja ylävartalon liikkuvuutta, jotta tekniikka on puhdas.
Takakyykky
Suorittajalihas: Reidet, pakarat
Suoritusohjeet: Nosta tanko niskan taakse jonkin verran niskaa alemmas lapaluiden päälle. Ota hartioiden levyinen asento ja kyykkää suoralla selällä mahdollisimman syvälle. Pitääksesi tangon painon tasaisena, vie takapuoltasi hieman enemmän taaksepäin.
Maastaveto
Suorittajalihas: Pakarat, takareisi, selän pitkät lihakset
Suoritusohjeet: Tartu tankoon hartioita hieman leveämmällä otteella. Lähtöasennossa tanko on lähellä sääriä ja lantio on viety taakse, polvet hieman koukussa. Lähde nostamaan tankoa ylöspäin sääriä pitkin, jolloin polvet ja lantio ojentuvat. Kuvittele, että nostovaiheessa pusket jalat maasta läpi.
Lantionnosto
Suorittajalihas: Pakaralihas
Suoritusohjeet: Istu lattialle penkkiä vasten ja aseta tanko lantion päälle. Aseta jalat koukkuun hartioiden leveydelle. Tartu tankoon myötäotteella ja ojenna lantio ylös, niin tanko nousee kohti kattoa. Yläasennossa sääret ovat kohtisuorassa ja polvet 90 asteen kulmassa. Pidä kantapäät tiukasti lattiassa koko suorituksen ajan.
Kulmasoutu
Suorittajalihas: Selän lihakset
Suoritusohjeet: Tartu tankoon hartioita leveämmällä otteella. Työnnä lantio taakse, kallista ylävartaloa eteen polvet kevyesti koukussa. Vedä tanko kohti alavatsaa, kyynärpää kulkee lähellä kylkiä. Vedon lopussa vedä lapoja yhteen.
Hyvää huomenta
Suorittajalihas: Pakarat, takareidet
Suoritusohjeet: Aseta tanko hartioiden päälle. Vie lantio taakse polvet hieman koukussa. Kallista ylävartaloa alaspäin niin pitkälle kuin pystyt hallitsemaan selän asennon. Ojenna vartalo suoraksi lonkkia ojentaen.
Pystypunnerrus
Suorittajalihas: Olkapään lihakset
Suoritusohjeet: Tartu tankoon hartioiden levyisellä otteella. Lähtöasennossa tanko on rinnan korkeudella ranteiden päällä. Punnerra tanko suorille käsille ylös läheltä kasvojasi ja laske hallitusti lähtöasentoon. Pidä polvet pehmeinä ja keskivartalo jännittyneenä koko suorituksen ajan.
Penkkipunnerrus
Suorittajalihas: Rinta, ojentaja, olkapään etuosa
Suoritusohjeet: Asetu selin penkille siten, että silmät ja tanko ovat samassa linjassa. Aseta jalat tukevasti maahan tai penkille ja tartu tankoon hartioita leveämmällä otteella. Nosta tanko suorille käsille ja laske hallitusti alas rintakehän keskiosaan. Työnnä tanko takaisin suorille käsille.
Selkäpenkki
Suorittajalihas: Selkä, takareidet, pakara
Suoritusohjeet: Säädä laite niin, että jalkatuki on nilkkojen yläpuolella ja lantion tuki lonkkaluun alapuolella. Lähtöasennossa lantio on ojennettuna. Laskeudu hallitusti alas taivuttamalla lantiosta. Kun lantio on taipunut noin 90 astetta, ojenna lantio ja nosta ylävartalo takaisin lähtöasentoon. Halutessasi saat liikkeeseen lisärasittavuutta kannattelemalla levypainoa käsissä liikkeen ajan.
