Liikkumisen suositukset
Tältä sivulta löydät liikkumisen suositukset, jotka kuvaavat tiiviisti terveyden kannalta tarvittavan viikoittaisen liikkumisen määrää ja antavat esimerkkejä liikkumisen muodoista läpi elämänkulun.
Liikkumisen suositukset
Varhaisvuosien fyysisen aktiivisuuden suositukset
– 1 tunti vauhdikasta fyysistä aktiivisuutta
– 2 tuntia reipasta ulkoilua ja kevyttä liikuntaa
– Rauhallisia arjen touhuiluja
– Unta ja lepoa
Varhaisvuosien fyysisen aktiivisuuden suositukset 2016. Iloa, leikkiä ja yhdessä tekemistä. Opetus- ja kulttuuriministeriö 2016:21
Tieteelliset perusteet varhaisvuosien fyysisen aktiivisuuden suosituksille -julkaisuun (OKM 2016:22)
Lasten ja nuorten liikkumissuositus
Kaikille 7–17-vuotiaille suositellaan monipuolista, reipasta ja rasittavaa liikkumista vähintään 60 minuuttia päivässä yksilölle sopivalla tavalla, ikä huomioiden. Runsasta ja pitkäkestoista paikallaanoloa tulisi välttää.
– Suurimman osan liikkumisesta tulisi olla kestävyystyyppistä
– Teholtaan rasittavaa kestävyystyyppistä liikkumista sekä lihasvoimaa ja luustoa vahvistavaa liikkumista tulisi tehdä vähintään kolmena päivänä viikossa
– Liikkumisen tulisi olla monipuolista, jolloin erilaiset liikuntataidot kehittyvät
– Myös liikkuvuuteen on hyvä kiinnittää huomiota
Aikuisen (18–64-vuotiaan) liikuntasuositus
– Lihaskuntoa ja liikehallintaa kaksi kertaa viikossa
– Rasittavaa liikkumista 1 tunti 15 minuuttia tai reipasta liikkumista 2 tuntia 30 minuuttia viikossa
– Kevyttä liikuskelua mahdollisimman usein
– Taukoja paikallaanoloon aina kun voi
– Palauttavaa unta riittävästi
Liikkumisen suositus yli 65-vuotiaille
– Lihasvoimaa, tasapainoa ja notkeutta tulisi harjoittaa ainakin kaksi kertaa viikossa
– Sydämen sykettä kohottavaa liikettä eli reipasta liikkumista ainakin 2 tuntia 30 minuuttia viikossa
– Jos liikkumisen teho muuttuu reippaasta rasittavaksi, tulisi liikkumisen määrän olla ainakin 1 tunti 15 minuuttia viikossa
– Kevyttä liikuskelua päivään mahdollisimman usein
Soveltavan liikkumisen suositukset
Soveltavan liikkumisen suositukset on tarkoitettu aikuisille, joiden toimintakyky on alentunut sairauden tai vamman vuoksi tai jotka käyttävät liikkumisessa apuvälineitä.
Käytännössä kyse on samasta aikuisille suunnatusta liikkumisen suosituksesta painottaen liikkumista aina oma toimintakyky huomioiden.
UKK-instituutti on tuottanut myös muita kohdennettuja liikkumisen suosituksia kuten luuliikuntasuositukset tai istumisen vähentämisen suositukset. Kaikkiin liikuntasuosituksiin voit tutustua UKK-instituutin nettisivuilta.