Ylätalja leveällä otteella
Suorittajalihas: Selkä, hauis, olkapään takaosa
Suoritusohjeet: Istu laitteeseen ja säädä reisituki tukemaan reisiä. Ota leveä ote tangosta, laske hartiat alas ja aktivoi selkä. Lähde vetämään tankoa kohti rintakehää, samalla tuoden lavat yhteen. Palauta liike rauhallisesti takaisin lähtöasentoon pitäen hartiat koko ajan alhaalla.
Ylätalja kapealla otteella
Suorittajalihas: Selkä, hauis
Suoritusohje: Istu laitteeseen ja säädä reisituki tukemaan reisiä. Ota kahvoista kiinni, laske hartiat alas ja lähde tuomaan tankoa kohti rintakehää tuoden lavat yhteen. Palauta liike hallitusti takaisin alkuasentoon.
Ylätalja vastaotteella
Suorittajalihas: Selkä, hauis, olkapään takaosa
Suoritusohje: Asetu istumaan ja ota kapea vastaote tangosta. Pidä selkä suorana, hartiat alhaalla ja rinta pystyssä. Paina ensin olkapäät alas ja lähde vetämään tankoa kohti rinnan yläosaa samalla kallistaen ylävartaloa hieman taaksepäin. Palauta liike takaisin yläasentoon hallitusti.
Ojentajapunnerrus taljassa narulla
Suorittajalihas: Ojentaja, hartiaseutu
Suoritusohje: Vie olkavarret kiinni kylkiin ja ota taljanaruista kiinni. Lähde painamaan naruja alaspäin lantion sivulle asti niin, että kädet ojentuvat. Palauta liike hallitusti takaisin alkuasentoon.
Ojentajapunnerrus pään takaa
Suorittajalihas: Ojentaja, hartiaseutu ja rinta
Suoritusohje: Asetu seisomaan poispäin taljalaitteesta. Ota taljan naruista kiinni ja tuo kädet lähelle päätä kyynärpäät eteenpäin. Lähde ojentamaan käsiä suoraksi eteenpäin. Palauta liike takaisin hallitusti alkuasentoon.
Hauiskääntö taljassa tangolla
Suorittajalihas: Hauis, kyynärvarren lihakset
Suoritusohje: Ota noin hartioiden levyisellä vastaotteella kiinni tangosta ja jännitä keskivartalo. Lähde tuomaan tankoa kohti rintakehää ja pyri pitämään olkavarret kiinni kyljissä ja paikallaan koko liikkeen ajan. Palauta liike hallitusti takaisin alkuasentoon.
Hauiskääntö kahvalla yhdellä kädellä
Suorittajalihas: Hauis, kyynärvarren lihakset
Suoritusohje: Ota yhdellä kädellä kiinni kahvasta. Jännitä keskivartalo. Pidä olkavarsi kiinni kyljessä ja tuo naru alhaalta ylös pitäen kämmenet sisäänpäin ja peukalo kohti kattoa. Palauta liike lähtöasentoon hallitusti.
Alatalja suoralla tangolla
Suorittajalihas: Selkä, hartiaseutu, hauis
Suoritusohjeet: Istu lattialla jalat suorana ja ota tangosta kiinni hartioiden levyisellä otteella. Lähde vetämään tankoa kohti napaa pitäen keskivartalo aktivoituna koko liikkeen ajan. Palauta liike takaisin lähtöasentoon hallitusti.
