Leuanveto
Suorittajalihas: Selkä, hauis ja hartiat
Suoritusohjeet: Ota tangosta kiinni myötä- tai vastaotteella hartian leveydeltä. Aloita vetämällä lapaluiden kärkiä alas ja jatka vetoa koukistaen käsiä, kunnes leuka on tangon yläpuolella. Tuo itsesi myös hallitusti alas. Alkuun voit helpottaa liikettä kiinnittämällä kuminauhan tankoon ja laittamalla kuminauhan toisen jalkasi alle. Näin saat kevennettyä vedettävää kuormaa.
Punnerrukset
Suorittajalihas: Rinta, olkapää, ojentaja
Suoritusohjeet: Pidä vartalosi suorana polvet ilmassa. Vie kyynärpäitä alaviistoon tai suoraan taaksepäin. Laskeudu niin, että rintasi on noin nyrkin verran irti maasta. Nosta vartalosi hallitusti aloitusasentoon. Voit keventää liikettä laskemalla polvet maahan.
Punnerrus pallon päältä
Suorittajalihas: Rinta, olkapää, ojentaja, keskivartalo
Suoritusohjeet: Hae hyvä tasapaino suorille jaloille pallon päälle. Ota käsillä tukipisteet noin hartioiden alta. Punnerra hallitusti alas ja ylös. Vie kyynärpäitä alaviistoon tai suoraan taaksepäin. Pidä hyvä tasapaino koko suorituksen ajan.
Polkupyöräily
Suorittajalihas: Vatsat, lonkankoukistaja
Suoritusohjeet: Kuvittele polkevasi pyörää maatessasi selälläsi. Nosta yläselkä kevyesti käsien varaan ja polje jaloillasi kuvitteellista pyörää. Haastetta saat polkemalla lähempänä lattiaa ja keventämällä käsillesi tulevaa painoa selästäsi.
Lankut
Suorittajalihas: Koko keskivartalo
Suoritusohjeet: Pyri jokaisessa suorituksessa pitämään koko vartalosi mahdollisimman suorana ja lantio ylhäällä. Voit lisätä lankkuun ylös-alas tai sivuttaissuuntaista liikettä lantion, käsien tai jalkojen avulla haastaaksesi itseäsi.
Russian twist
Suorittajalihas: Vatsalihakset
Suoritusohjeet: Nojaa hieman taaksepäin ja kierrä ylävartaloa puolelta toiselle. Pyri pitämään jalat ilmassa samassa asennossa koko suorituksen ajan. Voit keventää liikettä laskemalla kantapäät maahan. Lisähaastetta saat lisäpainoista.
Vatsarutistus
Suorittajalihas: Vatsalihakset
Suoritusohjeet: Pyri pitämään jalat maassa toistojen aikana. Nosta ylävartalo ylös pyöristäen selkää ja kosketa kyynärpäillä polvia. Laskeudu hallitusti alas pyöristäen selkää niin, että hartiat ottavat maahan ja aloita uusi toisto.
Jalkojen nostot
Suorittajalihas: Vatsat, lonkankoukistajat
Suoritusohjeet: Pidä selkä liikkeen ajan lattiassa kiinni. Nosta jalat maasta ylös ja laske lähelle maata. Voit myös nostaessasi jalkoja ylös nostaa lantion ylös rutistaen vatsalihaksia. Voit myös viedä jalkoja puolelta toiselle tai liikuttaa yhtä jalkaa kerrallaan. Muista hakea käsillesi hyvä ja tukeva asento liikkeen suorittamiseen.
Pallon painallukset
Suorittajalihas: Pakara
Suoritusohjeet: Nosta jalka noin 90 asteen kulmaan ja pidä palloa jalan ja seinän välissä. Pyri puristamaan jalalla pallo seinän läpi. Purista muutama sekunti ja kevennä puristus.
Suorittajalihas: Keskivartalo, selkä
Suoritusohjeet: Tuo käsillä pallo kohti seinään. Pyri puristamaan pallo seinästä läpi suorin käsin. Purista muutama sekunti ja kevennä puristus.
Dippi kehonpainolla
Suorittajalihas: Ojentaja, rinta, olkapää
Suoritusohjeet: Ota jaloillesi jalat suorana tai koukussa hyvä tuki jalkaterän alle ja käsilläsi hyvä tuki penkin reunasta. Laske vartaloasi mahdollisimman alas viemällä kyynärpäitä kohtisuoraan taaksepäin. Nouse sieltä hallitusti ylös käsiesi varaan. Pystyt keventämään liikettä koukistamalla jalat, mutta älä liikaa ponnista jaloilla ja auta liikettä.
Jalkojen nostot telineessä
Suorittajalihas: Vatsa, lonkankoukistajat
Suoritusohjeet: Tartu käsikahvoihin ja aseta selkä tukevasti seinää vasten. Nosta itsesi kahvoille siten, että jalat ovat ilmassa. Nosta jalkoja hallitusti niin ylös kuin pystyt, palauta takaisin lähtöasentoon. Lisähaasteetta saat pitämällä jalat suorana koko liikkeen ajan.
