Hauiskääntö
Suorittajalihas: Hauis
Suoritusohjeet: Pidä kyynärvarsi lähellä kylkeä koko suorituksen ajan. Pyri myös pitämään koko vartalo paikoillaan, jotta työtä tekevä lihas aktivoituu paremmin.
Kulmasoutu
Suorittajalihas: Selkä, olkapää, hauis
Suoritusohjeet: Vie kyynärpää mahdollisimman suoraan ylöspäin. Pidä hartiat alhaalla ja rentoina sekä selkä suorana koko suorituksen ajan.
Pystypunnerrus
Suorittajalihas: Olkapää, selän yläosa, ojentaja
Suoritusohjeet: Lähtöasennossa painot ovat hartialinjan tasolla. Punnerra painot hallitusti ylös niin. Pyri pitämään lantio suorana ja keskivartalo tiukkana koko suorituksen ajan. Purista yläasennossa lapaluita kohti selkärankaa.
Penkkipunnerrus käsipainoilla
Suorittajalihas: Rintalihas, ojentaja, olkapään etuosa
Suoritusohjeet: Lähtöasennossa painot ovat käsien varassa ylhäällä. Vie kyynärpäitä alaspäin rauhallisesti suoraviivaisella liikkeellä ja palauta ylös hallitusti. Yläasennossa älä yliojenna kyynärniveltä. Pidä ranteet ja kyynärpäät painojen alla koko liikkeen ajan.
Ranskalainen punnerrus käsipainoilla
Suorittajalihas: Ojentajalihas
Suoritusohjeet: Koukista kyynärpäitä ja vie painot lähelle korvia ja samalla pyri pitämään kyynärpäät liikkumattomana. Loppuasennossa kyynärvarret osoittavat ylöspäin. Palauta hallitusti lähtöasentoon. Pidä keskivartalon tuki koko liikkeen ajan.
Vipunostot sivulle
Suorittajalihas: Olkapää, yläselkä
Suoritusohjeet: Pidä hartiat alhaalla koko suorituksen ajan. Seiso suorassa keskivartalo aktivoituna. Nosta painot ylös käsivarret hieman koukussa hartiatasolle asti ja palauta hallitsti alkuasentoon.
Vipunostot eteen
Suorittajalihas: Olkapää, rintalihaksen yläosa
Suoritusohjeet: Pidä hartiat alhaalla koko suorituksen ajan. Nosta painot noin silmien tasalle ja laske hallitusti alas. Pidä keskivartalo aktivoituna koko suorituksen ajan.
Takaolkapäät vinopenkissä
Suorittajalihas: Olkapää, yläselkä
Suoritusohjeet: Vie painot lähelle toisiaan ala-asennossa. Vie painot suoraan sivulle hartialinjan tasalle ja laske hallitusti alas. Purista lapoja yhteen, kun painot ovat yläasennossa. Pidä hartiat alhaalla koko suorituksen ajan.
Bulgarialainen kyykky
Suorittajalihas: Pakara, reidet
Suoritusohjeet: Ota itsellesi noin polven korkuinen koroke. Ota askel eteen niin, että korokkeen päällä oleva jalka menee suoraan alas kyykätessä. Muista pitää polvet suoraan eteenpäin. Voit kurottaa etuvartalolla hieman eteen kyykyssä, jotta saat tuntuman enemmän pakaralihakseen. Aktivoi keskivartalo.
Askelkyykkykävely
Suorittajalihas: Reidet, pakarat
Suoritusohjeet: Astu askel eteen, niin, että molemmat polvet osoittavat eteenpäin. Ponnista taemmalla jalalla etummaisen jalan viereen ja toista liike uudelleen. Voit tehdä liikkeen lisäpainoilla tai ilman. Pidä keskivartalo aktivoituna koko liikkeen ajan.
Pohjenousut
Suorittajalihas: Pohjelihakset
Suoritusohjeet: Pidä keskivartalo tiukkana koko suorituksen ajan. Nouse päkiöille niin korkealle kuin pääset, pidä pieni tauko ja laskeudu hallitusti alas. Voit tehdä liikkeen lisäpainoilla tai ilman.
Sivutaivutus
Suorittajalihas: Vinot vatsalihakset
Suoritusohjeet: Pidä keskivartalo eteen-taakse suunnassa paikoillaan. Vie paino mahdollisimman alas hallitulla liikkeellä ja nosta hallitusti ylös. Älä kierrä lantiota taivutuksen aikana sivuille.
