Liikkujan ideapankki

Liikkujan ideapankista löydät ohjeita ja vinkkejä liikkumiseen ja kunnon kehittämiseen. Sivulta löydät harjoitteita kaiken ikäisille sekä fyysisen kunnon eri osa-alueille. Täältä löytyy myös fyysistä aktiivisuutta lisäävät sovellukset. Siirry rohkeasti selaamaan ja löydät vinkit omaan kuntoiluusi.

LAPSET JA NUORET 

 Kestävyys 

Sporttipankki – pelit, leikit, harjoitteet: https://sporttipankki.com/  
Frisbeegolf: https://www.suomenlatu.fi/ulkoile/lajit/frisbeegolf.html 
Geokätköily: https://www.suomenlatu.fi/ulkoile/lajit/geokatkoily-2.html  
Leikkivinkkejä https://leikkipaiva.fi/sata-leikkia/ 
Taukoliikunta: https://smartmoves.fi/taukoliikunta/taukoliikuntavideot/  
Voitas, kuntojalkapallo: https://voitas.fi/video/ikiliikkujan-kuntojalkapallo 
Trikkaus-temppuilua: https://neuvokasperhe.fi/liikkuminen/perheliikunta-kotona/trikkaus/  

Voima 

Villasukkatreeni: https://selkakanava.fi/harjoitusohje/villasukkatreeni  

Kehonhuolto 

Taukojumppia: https://drive.google.com/file/d/12wsoCXJTEU8LCfBeLJKAEW3sLuAYTPFk/view?pli=1  
Helppo taukojumppa: https://selkakanava.fi/harjoitusohje/helppo-taukojumppa 
Jumppakissan taukojumppa: https://www.youtube.com/watch?v=3gGpRiV09uU  
Eläinjooga https://neuvokasperhe.fi/liikkuminen/perheliikunta-kotona/elainjooga/  

TYÖIKÄISET 

 
Kestävyys 

Sauvakävely: https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikuntalajit-ja-liikkumismuodot/sauvakavely/  
Pyöräilyohjelma, haastava: https://www.redbull.com/fi-fi/workout-30-paivan-maantiepyorailyohjelma  
Pyöräilyohjelma, aloittelija: http://sips-salibandy.net/pyoraily-polttaa-tehokkaasti-rasvaa/ 
Voitas, vinkkejä lenkkipolulle: https://voitas.fi/video/nopeutta-ja-ketteryytta-ulkona 
Voitas, kuntojalkapallo: https://voitas.fi/video/ikiliikkujan-kuntojalkapallo  
Keppijumppa Jumppakissa: https://www.youtube.com/watch?v=tjOWsgXGyJk  
Kuminauhatreeni ylävartalolle: https://www.youtube.com/watch?v=6RYfo2t6cLs  
Kävely: https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikuntalajit-ja-liikkumismuodot/kavely/ 

 
Voima 
Lihaskuntojumppaa ulkosalilla: https://www.youtube.com/watch?v=19P9XAg3Eh8  
Metsäjumppa: https://www.youtube.com/watch?v=9u1XPG5zKGQ  
Kuminauhajumppa alavartalolle: https://www.youtube.com/watch?v=40rTLD9ZzWs  
Kehonpainotreeni, Jumppakissa: https://www.youtube.com/watch?v=ciMB1GLtHYQ  
Kahvakuula: https://selkakanava.fi/harjoitusohje/kahvakuulatreeni-1  
Kahvakuula: https://selkakanava.fi/harjoitusohje/kahvakuulatreeni-2  
Käsipainotreeni: https://selkakanava.fi/harjoitusohje/kasipainotreeni  
Kehonhallintatreeni: https://selkakanava.fi/harjoitusohje/kehita-kehonhallintaa-ja-lihasvoimaa-ryhtijumpalla-osa-1  
Kehonhallintatreeni: https://selkakanava.fi/harjoitusohje/kehita-kehonhallintaa-ja-lihasvoimaa-ryhtijumpalla-osa-2  
Keskivartalon lihaskuntotesti/treeni: https://selkakanava.fi/harjoitusohje/keskivartalon-lihaskuntotesti  
Keskivartalotreeni: https://selkakanava.fi/harjoitusohje/keskivartalotreeni  
Tasapainojumppa: https://selkakanava.fi/harjoitusohje/tasapainojumppa-1  
Tasapainojumppa kepillä: https://selkakanava.fi/harjoitusohje/tasapainojumppa-2  
Porrastreeni: https://www.youtube.com/watch?v=8pX2Dk3DKpw  
Porrastreeni: https://selkakanava.fi/wp-content/uploads/porrastreeni_print.pdf  
Jumppa vauvan kanssa: https://selkakanava.fi/harjoitusohje/jumppaa-selka-kuntoon-vauvan-kanssa  
Jumppa raskaana olevalle: https://selkakanava.fi/harjoitusohje/jumppaohjeita-raskausajalle  
Kahvakuulatreeni: https://selkakanava.fi/harjoitusohje/kahvakuulaharjoitus  
Kuminauhatreeni alavartalolle: https://selkakanava.fi/harjoitusohje/kuminauhajumpalla-voimaa-jalkoihin  
Kuminauhatreeni ylävartalolle: https://selkakanava.fi/harjoitusohje/kuminauhajumppa-liiketta-ylaselalle  
Kyykkytreeni: https://selkakanava.fi/harjoitusohje/kyykyilla-lisaa-lihasvoimaa  
Kuntosaliharjoitus: https://selkakanava.fi/harjoitusohje/lihaksiin-voimaa-ja-liikkuvuutta-niveliin  
Lihaskuntoharjoitus kepillä: https://selkakanava.fi/harjoitusohje/lihaskuntoharjoittelua-kepilla  
Liikehallinnan kautta lihasvoimaa: https://selkakanava.fi/harjoitusohje/liikehallinnan-kautta-lihasvoimaa  
Pyyhejumppa: https://selkakanava.fi/harjoitusohje/pyyhejumppa  
Selkäjumppa käsipainoilla: https://selkakanava.fi/harjoitusohje/selkajumppa-ylaselka-kuntoon  
Tasapainojumppa: https://selkakanava.fi/harjoitusohje/tasapainojumppa  
Lankutustesti: https://selkakanava.fi/harjoitusohje/testaa-lankutuksella-keskikehosi-lihasvoima  
Treenaa selkä kuntoon lastenvaunujen kanssa: https://selkakanava.fi/harjoitusohje/treenaa-selka-kuntoon-lastenvaunujen-avulla  
Vahvista niska-hartiaseutua kuntosalilla: https://selkakanava.fi/harjoitusohje/vahvista-niska-hartiaseutua-kuntosalilla 
Villasukkatreeni: https://selkakanava.fi/harjoitusohje/villasukkatreeni  
Voimaa keskivartaloon jättipallojumpalla: https://selkakanava.fi/harjoitusohje/voimaa-keskivartaloon-jattipallojumpalla  
Ulkokuntosalitreeni: https://selkakanava.fi/harjoitusohje/voimaa-vartaloon-ja-virkeytta-mieleen-ulkotreenilla  
Metsäjumppa: https://www.youtube.com/watch?v=9u1XPG5zKGQ  

 
Kehonhuolto 

Taukojumppia: https://drive.google.com/file/d/12wsoCXJTEU8LCfBeLJKAEW3sLuAYTPFk/view?pli=1  
Keskittymisharjoitus: https://soundcloud.com/user-841203804/virtaa-palautumisesta-1-edit-mp3 
Keskittymisharjoitus: https://soundcloud.com/user-841203804/virtaa-palautumisesta-keskittymisharjoitus-2 
VOITAS, kehonhuolto: https://voitas.fi/video/kehon-ja-mielen-tasapainoa  
Helppo taukojumppa: https://selkakanava.fi/harjoitusohje/helppo-taukojumppa  
Taukojumppa Voimisteluliitto: https://www.youtube.com/watch?v=DZDGTlyAMrY  
Istu vähemmän, voit paremmin -taukojumppa: https://www.youtube.com/watch?v=Zb6dgfoy33Y  
Liikkuva aikuinen, helppo hengitysharjoitus: https://www.youtube.com/watch?v=Y6VeSRdTE7U  
Lyhyt taukojumppa: https://www.youtube.com/watch?v=LrXKg8BFPnY  
Kehonpainotreeni/pilates: https://selkakanava.fi/harjoitusohje/kehonpainotreeni  
Tasapaino/kehonhallinta: https://selkakanava.fi/harjoitusohje/keppijumppavideo-2  
Niska-hartiajumppa: https://selkakanava.fi/harjoitusohje/niska-hartiajumppa  
Helppo venyttely: https://selkakanava.fi/harjoitusohje/venyttelyjumppa  
Selkärangan liikkuvuusharjoituksia: https://selkakanava.fi/harjoitusohje/selkarangan-liikkuvuusharjoituksia-selkakipuun  
Liikkeitä selkäkipuun: https://selkakanava.fi/harjoitusohje/selan-lepoasentoja-seka-liikkeita-selkakipuun  
Hengitysharjoitus (palleahengitys): https://selkakanava.fi/harjoitusohje/palleahengitys-lievittaa-selkakipua  
Aktivoi poikittainen vatsalihas/pilatestyyppinen harjoitus: https://selkakanava.fi/harjoitusohje/aktivoi-poikittainen-vatsalihas  
Dynaamisia venytyksiä: https://selkakanava.fi/harjoitusohje/dynaamisia-venytyksia  
Keppijumppa: https://selkakanava.fi/harjoitusohje/joustavuutta-kehoon-kepin-avulla  
Kehitä vartalon hallintaa: https://selkakanava.fi/harjoitusohje/kehita-vartalon-hallintaa  
Liikkuvuusharjoituksia selälle: https://selkakanava.fi/harjoitusohje/lempeita-liikkuvuusharjoituksia-selalle  
Liikkuvuusharjoitus selälle: https://selkakanava.fi/harjoitusohje/lievita-jannitysta-ja-kipua-selan-lepoasennoilla  
Liikkuvuutta ja kehon hallintaa pilatespallolla: https://selkakanava.fi/harjoitusohje/liikkuvuutta-ja-kehonhallintaa-pilatespallolla  
Liikkuvuutta ja vahvuutta lonkkaan: https://selkakanava.fi/harjoitusohje/liikkuvuutta-ja-vahvuutta-lonkkaan  
Mielikuvaharjoitus stressiin ja jännitykseen: https://selkakanava.fi/harjoitusohje/mielikuvaharjoitus-stressiin-ja-jannitykseen  
Tietoisen läsnäolon harjoitus niska- ja selkäkipuun: https://selkakanava.fi/harjoitusohje/tietoisen-lasnaolon-harjoitus-niska-ja-selkakipuun  
Tietoisen läsnäolon harjoitus niska- ja selkäkipuun 2: https://selkakanava.fi/harjoitusohje/tietoisen-lasnaolon-harjoitus-niska-ja-selkakipuun-hyvaksyminen  
Hengitys- ja rentoutusharjoitus selkäkipuun ja stressiin: https://selkakanava.fi/harjoitusohje/hengitys-ja-rentoutusharjoitus-selkakipuun-ja-stressiin  
Liikkuvuutta välineillä: https://selkakanava.fi/harjoitusohje/liikkuvuutta-kehoon-ja-pehmeytta-lihaksiin  
Niska-hartiajumppa: https://selkakanava.fi/harjoitusohje/niska-hartiajumppa-1  
Niska-hartiajumppa: https://selkakanava.fi/harjoitusohje/niska-hartiajumppa-2  
Taukoliikunta: https://selkakanava.fi/harjoitusohje/opiskelijan-taukoliikunta  
Jalkajumppa: https://selkakanava.fi/harjoitusohje/paranna-liikkumistasi-jalkajumpalla  
Penkkiurheilijan taukojumppa: https://selkakanava.fi/harjoitusohje/penkkiurheilijan-taukojumppa  
Puolapuuharjoittelu: https://selkakanava.fi/harjoitusohje/puolapuuharjoittelu  
Rullajumppa: https://selkakanava.fi/harjoitusohje/rullajumppa  
Ryhtiä rankaan keppijumpalla: https://selkakanava.fi/harjoitusohje/ryhtia-rankaan-keppijumpalla  
Saunajooga: https://selkakanava.fi/harjoitusohje/saunajooga  
Taukojumppa: https://selkakanava.fi/harjoitusohje/taukojumppa-ota-tauko-tavaksi  
Tosimiehen jooga: https://selkakanava.fi/harjoitusohje/tosimiehen-jooga  
Yläselän venyttely: https://selkakanava.fi/harjoitusohje/venytellen-ylavartalo-vetreaksi  
Venyttely joogatiilin avulla: https://selkakanava.fi/harjoitusohje/venyttele-pehmeammin-joogatiilen-avulla  

 
IKÄIHMISET

 Kestävyys 
Sauvakävely: https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikuntalajit-ja-liikkumismuodot/sauvakavely/  
Kävely: https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikuntalajit-ja-liikkumismuodot/kavely/ 
Voitas, vinkkejä lenkkipolulle: https://voitas.fi/video/nopeutta-ja-ketteryytta-ulkona  

 
Voima 
Kävely kevyemmäksi, Ikäinstituutti: https://www.voimaavanhuuteen.fi/content/uploads/2016/06/K%C3%84VELY-KEVYM-A4-16-netti.pdf  
Voimaa ja tasapainoa taso 1: https://voitas.fi/video/voimaa-ja-tasapainoa-taso-1  
Voimaa ja tasapainoa taso 2: https://voitas.fi/video/voimaa-ja-tasapainoa-taso-2  
Voimaa ja tasapainoa taso 3: https://voitas.fi/video/voimaa-ja-tasapainoa-taso-3  
Voitas paritreeni: https://voitas.fi/video/voimaa-ja-tasapainoa-parin-kanssa  
Helppo jumppa 1: https://voitas.fi/video/helppo-voitas-jumppa-1 
Helppo jumppa 2: https://voitas.fi/video/helppo-voitas-jumppa-2  
Keskitasoinen jumppa 1: https://voitas.fi/video/keskitasoinen-voitas-jumppa-1  
Keskitasoinen jumppa 2: https://voitas.fi/video/keskitasoinen-voitas-jumppa-2  
Vaativa jumppa: https://voitas.fi/video/vaativa-voitas-jumppa  
https://voitas.fi/video/vinkkeja-kotijumppaan  
Kuntojumppa, UKK-instituutti: https://ukkinstituutti.fi/aineistot/aloittelevan-ohjaajan-liikepankki-kuntojumppa/  
Tuolijumppa, UKK-instituutti: https://ukkinstituutti.fi/aineistot/aloittelevan-ohjaajan-liikepankki-tuolijumppa/  
Luustokuntoutujan kotivoimisteluohjelma (kevyt): https://www.youtube.com/playlist?list=PLxlgEDqnBKhki7OJrrLQh3seJtz9T3pzk  
Luustokuntoutujan kotivoimisteluohjelma (keskitaso): https://www.youtube.com/playlist?list=PLxlgEDqnBKhnou3E9JbOlS9HBnVpR3DbF  
Luustokuntoutujan kotivoimisteluohjelma (vaativa): https://www.youtube.com/playlist?list=PLxlgEDqnBKhlIUnMUVDxfspH1PE7qkvuG  
Porrastreeni: https://voitas.fi/valmiit-ohjelmat/porrastreeni 
Tasapainojumppa: https://selkakanava.fi/harjoitusohje/tasapainojumppa  
Tuolijumppa: https://selkakanava.fi/harjoitusohje/tuoli-jumppakumppanina  

Kehonhuolto 
Kehon ja mielen tasapaino -jumppa: https://voitas.fi/video/kehon-ja-mielen-tasapainoa  
Helppo taukojumppa: https://selkakanava.fi/harjoitusohje/helppo-taukojumppa 
Taukojumppa Voimisteluliitto: https://www.youtube.com/watch?v=DZDGTlyAMrY 
Koko kehon venyttely: https://selkakanava.fi/harjoitusohje/venyttele-vetreaksi  

LIIKUNTASOVELLUKSIA 

 Heiaheia 

HeiaHeia on hauska ja kannustava sovellus, joka motivoi sinua liikkumaan ja voimaan paremmin. 

Nike Training Club 

Nike Training Club on kuin virtuaalinen henkilökohtainen valmentaja kuntosalille. 

Smartmoves 

UKK-instituutin hankkeen tavoite on 16–19 vuotiaiden nuorten terveellisen ja turvallisen liikkumisen lisääminen, istumisen vähentäminen ja liikunta-sekä vapaa-ajan tapaturmien ennaltaehkäisy 

Sports-tracker 

Sports Tracker mobiilisovelluksella pystyt tarkkailemaan vauhtia, matkaa ja aikaa sekä tallentamaan kulkemasi reitin ja lisäämään kaverisi palveluun. Tällä tavoin voitte kaverin kanssa vertailla erilaisia reittejä ja vaihtaa lenkkikuulumisia. 

Polar Beat & Polar Flow 

Monen lajin treenisovellus. Vaatii yhteensopivan laitteen. 

Terveys ja kuntoilu